• Якщо хочете позбутись зайвої ваги, але не знаєте як,
• якщо хочете схуднути, не завдавши шкоди своєму здоров'ю,
• якщо розчаровані невдалими спробами схуднути -

КОНСУЛЬТАЦІЯ ДІЄТОЛОГА

в Новоград-Волинському

• Кваліфіковані поради
• Розрахунок потреби в калоріях і нутрієнтах
• Розробка індивідуального меню

Чи легко позбутись зайвої ваги?

НІ, НЕЛЕГКО. Ми бачимо, як чимало відомих артистів марно намагаються це зробити. Мотивації їм не бракує - адже зовнішня привабливість для артиста є питанням професійної придатності. Не бракує їм і можливостей скористатись послугами іменитих дієтологів, відвідувати дорогі фітнес-центри, обрати до свого меню найкорисніші продукти.

Можливо, читач і на власному досвіді чи досвіді своїх знайомих знає, як занадто часто спроби схуднення закінчуються фіаско.

Отже, схуднути не так легко. Найперше, має бути мотивація, але й цього замало. ТРЕБА ЗНАТИ ЯК.

Чому не вдається схуднути? Найчастіша помилка

Зазвичай, людина, яка вирішила позбутись зайвої ваги, керується таким міркуванням - "Я надто багато їм, тому набираю вагу. Отже, щоб схуднути - треба менше їсти!". Здавалося б, це міркування цілком логічне. Але насправді це помилка, яка майже гарантовано призведе до невдачі. Поясню, чому...

ЇЖА - ЦЕ НЕ ЛИШЕ КАЛОРІЇ. Окрім калорій, вона має містити також інші важливі складові:

• протеїни (білки),
• мінерали,
• ненасичені жирні кислоти (омега-3 та омега-6),
• вітаміни та мікроелементи,
• антиоксиданти та інші біологічно активні речовини

Загалом, ці речовини виконують безліч важливих функцій. Ось лише деякі з них:

• слугують будівельним матеріалом для клітин нашого тіла,
• забезпечують належну міцність кісток, здоров'я та еластичність шкіри,
• забезпечують ефективну роботу імунної системи,
• здійснюють обмін речовин,
• захищають організм від шкідливих впливів,
• запобігають передчасному старінню

Нестачу будь-якої з таких речовин неможливо компенсувати надлишком інших. Тому їжа має бути різноманітною і збалансованою за складом.

Але проблема в тому, що продуктовий кошик більшості людей переповнений калоріями, зате в ньому замало багатьох інших компонентів їжі. Всесвітня Організація Охорони Здоров'я цю проблему назвала "приховане голодування". Як не дивно, але навіть дуже огрядна людина вагою понад 150 кг насправді може хронічно недоїдати - надлишково споживаються лише калорії, зате інших життево необхідних складових їжі не вистачає.

Отже, коли ми заради схуднення просто зменшуємо кількість їжі (наприклад, відмовляємось від сніданку/обіду/вечері, чи влаштовуємо "розвантажувальні" дні) - разом зі зменшенням калорій пропорційно зменшується і споживання корисних речовин. Якщо їх і раніше ледь вистачало, то тепер їх кількість зменшується нижче тої критичної межі, коли виникає загроза життєдіяльності організму.

Вже через кілька днів такого "схуднення" спрацьовує запрограмована в генах захисна реакція: з'являється непереборне почуття голоду, що змушує їсти "в три горла".

Результат такої невдалої спроби схуднути:

• збільшення зайвої ваги
• пригнічений настрій, почуття провини і занижена самооцінка
• негативні спогади і втрата мотивації повторити це коли-небуть знову

Перетворювати дієту на голодування НЕ ТРЕБА!

Не голодувати, а менше споживати калорій

Добровільне голодування навряд чи призведе до бажаного схуднення. Частіше навіть навпаки - до ще більшої ваги.

Саме тому, попри низьку калорійність, дієта для схуднення має містити все, що потрібне і в потрібних пропорціях. Дієтологи це називають низькокалорійною збалансованою дієтою.

Низькокалорійної, але добре збалансованої дієти легко дотримуватись...

Легко дотримуватись тому, що навіть значний дефіцит калорій не викликає сильного почуття голоду, оскільки калорії легко поповнюються з жирових запасів. А це те, що нам і потрібно!

Навпаки, нестача багатьох корисних складових, перш за все протеїнів, викликає сильну стресову реакцію. Її прояви дошкульні - нестерпне почуття голоду, дискомфорт, тривога, порушення сну. Це тому, що вільні запаси протеїну в організмі зовсім незначні і вимірюються лише десятками грамів. Отож, плануючи свою дієту, саме про протеїни слід подбати насамперед.

Як же збалансувати дієту? Яким продуктам надати перевагу, а від яких навпаки, краще відмовитись? В загальних рисах це виглядає так:

Малокалорійні і корисні продукти - САМЕ ТЕ, ЩО ТРЕБА

• Овочі мають стати основою харчування. Окрім КАРТОПЛІ - в ній забагато крохмалю. Овочі містять більшість корисних для нас речовин, серед яких вітаміни, антиоксиданти, харчові волокна, проте в них замало протеїну і деяких мікроелементів.
• Фрукти - трохи менш корисні, ніж овочі, зате смачні. Гарне доповнення до овочів. Проте не варто захоплюватись занадто солодкими фруктами.
• Кисломолочні продукти - чудове малокалорійне джерело повноцінного протеїну і багатьох корисних речовин. А ще містять корисні для травлення бактерії.

Калорійні, але корисні продукти - НЕ ВАРТО ВІДМОВЛЯТИСЬ, АЛЕ ЗНАТИ МІРУ

• Риба, морепродукти, яйця, сир, горіхи - важливе джерело повноцінного протену, омега-3, багатьох вітамінів і мікроелементів.
• Квасоля, соя, сочевиця та інші бобові - протеїн в них близький до повноцінного.
• Гречка - протеїн гречки за складом чи не найкращий серед рослинних продуктів. За цим параметром наша гречка не поступається заморській крупі кіноа.
• М'ясо - передусім це повноцінний протеїн. Для тих, хто з тих чи інших міркувань відмовився від м'яса - його з успіхом можна замінити іншими продуктами, що вже перелічені в цьому списку. Тут важлива різноманітність і раціональне поєднання.
• Жири - дуже калорійні, проте необхідні в межах фізіологічної потреби. Логічним є питання: для чого жири, коли ми прагнемо позбутися власних жирових запасів? Відповідь: заради незамінних поліненасичених жирів омега-3 і омега-6, що не синтезуються в організмі, але важливі, зокрема для здоров'я судин. Добова потреба в них невелика, а значний надлишок омега-6 навіть шкідливий. Гарний вибір - оливкова олія, ще кращий - лляна і рапсова, посередній - сало і вершкове масло, поганий - соняшникова олія, дуже поганий - маргарин. Багаті на омега-3: волоські горіхи, ікра, жирна риба, креветки.

«Порожні калорії» - ПРОДУКТИ, ПРО ЯКІ КРАЩЕ ЗАБУТИ

«Порожні калорії» - продукти з високим вмістом засвоюваних вуглеводів (цукри і крохмаль). Не варто надто дослухатись до розмов про «швидкі» і «повільні» вуглеводи. Швидко чи повільно, але вуглеводи все одно засвоюються і перетворюються в калорії. Багато вуглеводів → багато калорій.

• Цукор і все солодке.

• Все, що приготоване із зерна чи борошна - хліб, макарони, крупи. Такі продукти, включно з цільнозерновими, мають надмірний вміст вуглеводів і калорій, проте не містять нічого такого, чого немає в інших, менш калорійних і значно корисніших за складом продуктах. Різноманітне і збалансоване харчування дозволяє відмовитись від зернових продуктів повністю і без найменшої шкоди.

  Чому хліб зайвий на нашому столі?
• «Комбікорм» - продукти, в яких поєднаний високий вміст вуглеводів і жирів. Це печиво, цукерки, тістечка, морозиво, смажена картопля, деруни, грінки, млинці, вареники в сметані тощо. Такий корм чудово допоможе набрати вагу, але схуднути точно не вдасться.

Дієта чи здорове харчування?

Насправді немає потреби робити такий вибір. Гарно збалансована дієта - це, власне, і є здорове харчування. Адже, головним принципом здорового харчування є формула: «Їжа має містити все, що потрібно і в достатній кількості, але НІЧОГО ЗАЙВОГО». Отож, коли маємо проблеми, пов'язані з надмірним споживанням калорій - то корекція калорійності якраз і має бути одним із завдань здорового харчування.

Отже, коли маємо намір схуднути, і навіть якщо прагнемо зробити це якомога швидше - краще відразу починати з дієти, що грунтується на принципах здорового харчування.

Не запечечую - доклавши героїчних зусиль, декому вдається схуднути навіть на вкрай незбалансованій дієті. Але чи довго вдасться втриматись на такій дієті? А з поверненням до звичного висококалорійного харчування швидко повернуться і втрачені зайві кілограми. Тоді для чого було починати?

Зате здорове харчування дозволяє найкращим чином як схуднути, так і надалі утримувати нормальну вагу. До того ж, утримувати без жодних зусиль, лише силою звички і необмежено довго, навіть усе життя. Все, що потрібно - час від часу коригувати калорійність.

Головна перевага дієти, що грунтується на принципах здорового харчування - її можна дотримуватись як завгодно довго.

Яка дієта найкраща?

Відповім відразу - це середземноморська дієта.

Середземноморська дієта - це навіть не дієта, а особливий тип харчування, традиційно притаманний жителям країн Середземномор'я - Іспанія, Італія, Франція, Греція, Туреччина. Числені статистичні і клінічні дослідження переконливо свідчать, що саме ця дієта краще від інших сприяє довголіттю і знижує ризик серцево-судинних хвороб...

Особливості середземноморської дієти:

• свіжі овочі і фрукти - багато і цілий рік,
• оливкова олія,
• риба, переважно жирні сорти,
• морепродукти,
• сири і кисломолочні продукти,
• м'ясо і яйця, але помірно,
• мало солі

Поряд з високим вмістом вітамінів, мікроелементів і антиоксидантів, цілющий вплив середземноморської дієти науковці пов'язують з підвищеним споживанням омега-3, джерелом якої є оливкова олія і жирна риба.

Головна умова схуднення - дефіцит калорій

Витрати калорій мають бути більшими, ніж їх надходження.

Лише при виконанні цієї умови для покриття дефіциту калорій буде використовуватись жирова "заначка". Ніякими хитрощами обійти цю умову не вдасться. Тому немає жодного значення - їсти чи не їсти після 18 години. Хочете їсти після 18 години - будь ласка, але менше їжте до 18.

Немає дефіциту калорій - немає і зменшення ваги.

Є два шляхи створити дефіцит калорій:

Формула 7700

1 кг зайвої ваги = 7700 ккал

Це означає: 7700 зайвих калорій додадуть 1 кг зайвої ваги. І навпаки, щоб позбутись 1 кг ваги, треба створити дефіцит 7700 ккал.

Отже, щоб позбутись 1 кг зайвої ваги на тиждень, має бути щоденний дефіцит 1100 ккал. Це дві 100-грамові шоколадки, або один 400-грамовий батон хліба.

Часто буває, що огрядні люди на початковому етапі схуднення втрачають вагу значно швидше порівняно з розрахунком за цією формулою. Це пояснюється виведенням зайвої рідини з тканин тіла внаслідок обмеження легкозасвоюваних вуглеводів і нормалізації обміну речовин. Тут важливо не піддатись надмірному оптимізму, сподіваючись що й далі схуднення йтиме так само швидко і легко. Навпаки, чим більш вага наближається до нормальної, тим повільніше вона зменшується. Чому так відбувається - читайте тут:

Запам'ятаймо число 7700. Воно допоможе провести базові розрахунки при плануванні дієти.

Рахуємо калорії

Спробуємо використати число 7700 на практиці...

Складові успіху

• Мета має бути реалістичною. Темп зменшення ваги на 3-4 кг за місяць - це реально. Якщо ж заплануєте -15 кг, то скоріш за все, отримаєте +3 кг. Дієтологи це називають "рикошетним" набором ваги.
• Не помиліться з вибором дієти. Знадобляться місяці, а не тижні. Тому, перш ніж обрати якусь "гречано-кефірну" дієту, подумайте, як швидко почне нудити і від гречки, і від кефіру.
• Почніть з малого, але прямо зараз. "Почну з понеділка... після свят... після відпустки..." - це означає "ніколи".
• Не давайте собі обіцянок, яких не зможете виконати. Наприклад, не кажіть "Я зовсім не буду їсти солодке", щоб потім щодня порушувати своє слово - насправді мало хто здатний повністю обійтись без солодкого. Не можете виконувати правило - змініть його на менш суворе, але дотримуйтесь його. Як от "Я буду їсти лише 2 цукерки в день", "Я буду додавати до кави лише 1 ложку цукру...", "Я буду їсти морозиво лише в неділю...".
• Керуйтесь лише достовірною інформацією. Виробники штучно створюють міфи про надзвичайну корисність продуктів, які насправді такими не є. Наприклад «мультизернові хлібці» мають калорійність 290-380 ккал. Це більше, ніж в чізбургера від McDonalds (277ккал на 100г), проте це не заважає виробникам стверджувати, що «хлібці» сприяють схудненню.

На закінчення

Заради нормальної ваги варто докласти зусиль.

НОРМАЛЬНА ВАГА - ЦЕ ГАРНЕ ЗДОРОВ'Я, ЦЕ ГАРНИЙ ВИГЛЯД, ЦЕ СТРУНКА ФІГУРА.

А щоб підтримати Вашу мотивацію на успіх, пропоную прочитати стару притчу:

Жив якось на світі чоловік. І багато його не влаштовувало у власному житті. Не відчував він ні щастя, ні радості, ні гармонії. Думав він, думав і вирішив вирушити на пошуки щастя. Після довгих пошуків дорога привела його до дуже високим воріт, біля яких стояв грізний стражник. Чоловік з побоюванням поцікавився у стражника, що ж знаходиться за цими воротами, і почув у відповідь:

- За цими воротами - щастя, але для того, щоб досягти його, тобі треба буде подолати ці ворота, а за ними стоять ще декілька воріт, через які тобі теж треба буде перебратися. І кожні наступні ворота вище попередніх, і через них перебиратися складніше.

Чоловік посидів на узбіччі, подумав і вирішив почекати, подивитися: ану ж хтось інший пройде по цій дорозі і подолає перешкоди, а він вже піде слідом. Чекав він багато днів, потім збудував неподалік від воріт будинок, щоб було зручніше чекати. Але йшли місяці, роки, а по дорозі так ніхто і не проходив .... Через багато років чоловік відчув, що життя його добігає кінця. Він знову підійшов до стражника і запитав:

- Чому ж за стільки років ніхто, крім мене, так і не пройшов по цій дорозі?

Стражник глянув на нього з глибоким жалем і сказав:

- Тому що це - тільки твій шлях, і ніхто не може його пройти замість тебе. Це - тільки твоє щастя ....

Отож, не повторіть помилку того невдахи. Зробіть перший крок.