В цій статті я хочу розглянути типову ситуацію, з якою стикаються під час схуднення.
Суть такої ситуації - на початку справи йдуть чудово, дієта ефективна, вага швидко втрачається. Але далі темп схуднення сповільнюється. Нарешті, настає момент, коли вага не змінюється. І це тоді, коли до бажаного результату залишається позбутися лише кілька зайвих кілограмів!
Але ж нічого не змінилось! Дієта та ж сама і фізична активність також. Така зупинка декого доводить до розпачу.
Є три можливі причини такого «зависання» і ми розглянемо їх по черзі:
В Ваше меню дрібними порціями «прокрались» висококалорійні продукти.
Час від часу, коли хочеться чогось смачненького, ми кажемо собі: "Ну нічого ж не станеться від цієї маленької цукерки. Скільки ж в ній тих калорій?". За цукеркою додається зайва ложечка цукру, маленьке тістечко і так далі. Кожна з таких невеличких поступок дійсно не додає багато калорій, але разом за день може назбиратись на 500-600ккал. Цього достатньо, щоб звести зусилля нанівець.
Отож, пам'ятаймо:
1 ч.л. цукру (4г) - 16ккал
1 цукерка (15-18г) - 80-90ккал
1 ст.л. меду - 64ккал
1 вівсяна печенька (18г) - 83ккал
1 вафелька Артек (25г) - 127ккал
1 квадратик плитки шоколаду (1/12 - 8г) - 45ккал
1 шоколадний батончик (40г) - 220ккал
1 «наполеон» (120г) - 525ккал
1 ст.л. майонезу - 94ккал
1 ст.л. кетчупа - 17ккал
1 банан (120г) - 106ккал
1 пакетик родзинок (40г) - 120ккал
1 пакетик горішків (40г) - 245ккал
1 пакетик «сємок» (40г)- 235ккал
1 скибка хліба (40г) - 100ккал
1 плавлений сирок (90г) - 240ккал
1 глазурований сирок (36г) - 90ккал
1 морозиво пломбір (80г) - 230ккал
1 пляшка пива - 210ккал
1 стопка горілки (50мл) - 140ккал
В низькокалорійних продуктах хоч і мало калорій, але вони є.
Тут приблизно 1кг, або 500ккал
Це в першу чергу стосується фруктів. Через їх низьку калорійність, ми взагалі втрачаємо контроль за їх кількістю. Так, калорійність 100г яблук мала, всього 50ккал. Але 5-6 яблук середнього розміру - це вже майже кілограм (400-500ккал). А коли за день 10-12 яблук? Порахуйте самі.
При зменшенні ваги тіла зменшується і потреба в калоріях.
Причини дві:
При надлишковій вазі частина енергії витрачається на «обслуговування» жирових запасів. Менше таких запасів → менше витрат енергії.
Тривала низькокалорійна дієта сприяє переходу обміну речовин в економний режим. Особливо, коли і меню, і фізична активність щоденно ті ж самі.
Так, чоловік вагою 100кг і зростом 170см при помірній фізичній активності потребує на день 2650ккал. При тій же фізичній активності, але після втрати 30кг ця потреба складає лише 2230ккал - на 420ккал менше (розрахунок зроблено за формулою Міффліна-Джеора).
На кожні 10 втрачених кілограмів потреба в калоріях зменшується на 120-160ккал (залежно від фізичної активності).
Що робити? Є кілька можливих рішень, і їх краще поєднати:
Зменшити калорійність меню.
Зробити меню більш різноманітним, не повторюючи щодня той самий набір страв. Краще розробити різне меню для кожного дня тижня.
Не споживати щодня однакову кількість калорій. Наприклад, в неділю і в середу додати 300-350ккал, а в понеділок і в четвер навпаки, відняти.
Цікавий режим харчування, який називають "мілітарною дієтою". З черверга і до неділі калорійність постійна, а з понеділка і до середи щодня зменшують на 200-300ккал. Наприклад, Чт-Нд: 2000, Пн: 1800, Вт: 1600, Ср: 1400, Чт: знову 2000.
Збільшити фізичну активність. 2-3 рази на тиждень вона має бути інтенсивнішою.
Є ще один спосіб, який називають cheat meal («обманна їжа») - для того, щоб розігнати обмін речовин, 1-2 рази на тиждень з'їсти щось калорійне і з високим вмістом вуглеводів (тістечко, піццу тощо). Організм сприймає це як сигнал "Досить економити! Їжі буде багато!". Але не перетворіть це на «день ненажери» - лише раз на день і в першій половині дня! Таким чином можна «розгойдати» обмін речовин і на кілька днів вивести його з економного режиму. Крім того, такі подарунки самому собі зменшують психологічне навантаження, що супроводжує тривалу дієту.
