В цій статті буде йти мова не лише про дріжджевий хліб, а загалом про продукти, вироблені із зерна злаків - випічка, крупи, макарони. страви з прісного тіста тощо. Яка б не була рецептура приготування, калорійність і хімічний склад готового продукта змінюється мало.

Хліб вперше з'явився в раціоні людей близько 10 тисяч років тому з переходом до землеробства. Землеробство почалося з вирощування зернових злаків - ячменю, пшениці, рису. Ці культури домінують в землеробстві і в наш час.

З того часу люди отримали досить калорійний і надійний харчовий ресурс. Продукти із зерна і борошна, багаті легко засвоюваними вуглеводами, здатні забезпечити будь-яку потребу в калоріях. Не менш важливою стала і ще одна перевага вирощування зернових - на той час не були відомі способи тривалого зберігання продуктів, окрім сушки і соління. А зерно, на відміну від м'яса чи овочів, дуже легко зберігати до наступного врожаю і навіть довше. Достатньо лише захистити його від вологи і гризунів.

Отож, хліб та крупи посіли чільне місце в харчуванні населення.

Ще 150-200 років тому висока калорійність їжі була цілком виправданою. Наприклад, в ті часи український селянин споживав 4000-5000 ккал на добу, але ці калорії витрачались. Для порівняння - це енергетичні потреби професійного футболіста. Відповідно до високих запитів щодо калорійності сформулалась і українська заціональна кухня - вона насамперед дбає про калорійність. Подовий хліб, пироги, паски, пампушки, пшенична кутя, вареники, галушки, млинці, каші... все це дуже ситне.

Сучасна ж людина зазвичай потребує вдвічі менше калорій - лише 2000-2500 ккал. Замість важкої праці в полі - лише похід в супермаркет, та й то не щодня. Але ж традиції харчування мало змінились. Ми не уявляємо свій стіл без чогось, приготованого із зерна - сніданок без каші чи мюслів, борщ на обід без скибки хліба (не однієї, звісно), вечерю без макаронів, або чай/каву без пиріжка чи печива.

Результат щоденного надлишку калорій - невпинне нарощування зайвих кілограмів.

Отже, якось непомітно сталось так, що революційний винахід, який свого часу врятував людство від голоду - в наш час обернувся нам на шкоду.

Здавалося б, саме час критично переглянути наші звички і традиції? Однак цього не відбувається. З традиціями і звичками більш-менш зрозуміло - вони для того й існують, щоб їм слідували. Але й чимало дипломованих дієтологів вперто продовжують переконувати, що хліб - це добре і це корисно. Головні аргументи такої точки зору:

• ці продукти багаті харчовими волокнами (клітковиною), які сприяють травленню,
• містять багато протеїну,
• є важливим джерелом селену

Давайте подивимось, чи це справді так. Нижче наведений склад різних сортів хліба. Використані дані, що надає Департамент сільського господаства США (USDA):

Харчові волокна

За даними Американської Асоціації Серця (American Heart Association), мінімальна потреба дорослої людини в харчових волокнах складає 25г на добу. Щоб отримати таку кількість харчових волокон, треба з'їсти 570г цільнозернового (1479ккал) або 430г житнього хліба (1114ккал). Очевидно, що пів-кілограма хліба за день - це занадто, це більше половини добової потреби в калоріях.

Тепер розглянемо альтернативні джерела харчових волокон - овочі, фрукти і ягоди. Для прикладу наведу склад найбільш поширених:

Вміст харчових волокон в різних видах овочів і фруктів дещо відрізняється, але в середньому складає 2.5г/100г, а калорійність овочів 25-30ккал, фруктів 45-50ккал.

Отже, добову норму харчових волокон нам надасть 1кг овочів і фруктів. 600-650г овочів і 350-400г фруктів на добу - це той мінімум, який маємо споживати, щоб називати своє харчування здоровим. Разом з овочами і фруктами ми отримаємо не більше ніж 350-400ккал.

Протеїн

Дійсно, в зернових продуктах досить високий вміст протеїну. Але проблема в тому, що біологічна цінність цього протеїну вкрай низька через малий вміст лізину - однієї з незамінних амінокислот. Вміст лізину в ньому складає менше половини від оптимального. Відповідно, менше половини такого протеїну може бути використано для синтезу нашого власного протеїну (якщо дефіцит лізину не буде компенсований його надлишком в інших продуктах).

Як бачимо, біологічна цінність протеїну пшеничного борошна ще нижча, ніж в цільному зерні. Чому так? В різних частинах зерна - в оболонках, в зародку і в ендоспермі протеїн відрізняється за своїм складом. Під час помолу від борошна відділяють зародок і оболонки, а разом з ними і кращий за складом протеїн. В борошні залишається лише глютен, в якому тільки третина лізину від потреби. Отже, краще вибирати цільнозерновий хліб або житній.

Селен

Селен - це один з необхідних для обміну речовин мікроелементів. Він приймає участь в багатьох біохімічних реакціях в якості каталізатора. Селен покращує функцію серцевого м'яза, імунної системи, щитовидної залози, позитивно впливає на репродуктивну функцію як чоловіків, так і жінок.

В деяких країнах, напр. в Фінляндії, законодавство зобов'язує фермерів збагачувати селеном корми для тванин і використовувати селеновмісні мінеральні добрива.

Добова норма - 50-55 мкг для дорослої людини. Для покриття такої потреби достатньо 150-200г хліба.

Проте це не єдине і не найкраще джерело селену. Овочі і фрукти, попри низький вміст селену, при достатній їх кількості, здатні забезпечити до половини добової потреби.

Але найкращі джерела селену - це продукти тваринного походження, риба і морепродукти. Адже, окрім селену, вони постачають на 100% повноцінний протеїн, а також багато інших речовин, яких замало в рослинній їжі - мікроелементи, жиророзчинні вітаміни, омега-3.

Рекордсмен за вмістом селену - бразильський горіх - 1917 мкг на 100г! З ним треба бути обережним, оскільки в значному надлишку селен стає токсичним. Бразильських горіхів достатньо всього 8-10г на день (2-3шт). Продукт екзотичний і недешевий, але 1кг вистачить на кілька місяців.

Висновок

Отже, хліб і інші продукти зі злаків:

• мають надто високу калорійність,
• цільнозернові продукти, майже не поступаючись звичайним за калорійністю, не мають вагомих переваг над ними, окрім вдвічі більшого вмісту харчових волокон,
• містять протеїн, за складом далекий від повноцінного,
• не перевершують овочі і фрукти за вмістом мінералів і мікроелементів,
• не можуть конкурувати з ними за вмістом жодного з вітамінів чи антиоксидантів,
• хоча вони багаті на окремі корисні речовини, як харчові волокна чи селен, але в обох випадках мають кращу альтернативу.

Загалом, ці продукти є скоріше шкідливими, ніж корисними. Тож, НЕ ХЛІБОМ ЄДИНИМ.